手臂各部位肌肉锻炼的汇总

手臂肌肉的锻炼方法：

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分

小臂的练法：

锻炼前大家要知道小臂在哪，小臂指的是肘关节到手腕关节这一段。

旋前肌、旋后肌锻炼方法：旋内和旋外

目标肌群：小臂肌群（旋前肌、旋后肌）

（1）一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；

（2）另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。

小臂肌群锻炼方法：正握卷重

目标肌群：小臂肌群

1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

ps：在家里没有器械的同学可以自己制作器械。

        制作方法：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

肱二头肌的练法：

肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

  几种简单的练法：

（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋 

（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰， 

肱三头肌的练法：

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂

  几种简单的练法：

（1）哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（2）窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

三角肌的练法：

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

（1）哑铃推举

同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。 用力控制哑铃慢慢放下，

整个过程手心都保持向下。在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。

（2）哑铃侧平举

此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前。 上身微向前弯，为起始动作。开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。 提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下。

至高点后，慢慢返回起始点。 回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿。